你有没有想过？

跑步的时候，你真的会呼吸么？

如果会，为什么经常气喘吁吁，怀疑自己不适合跑步呢？

对跑步三分钟热度的人，有很多放弃跑步的理由，其中一定有跑步时呼吸不上来，大喘粗气很难受，嗓子发干恶心，胸口难受得仿佛下一秒就要窒息。

可能很多人会把这个现象的原因归结于心肺能力不足，其实这与跑步时的呼吸方法也密切相关。今天，十一就来告诉大家什么才是正确的跑步呼吸法。

为什么跑步要讲究呼吸方法？

首先，我们来看看人体是怎样呼吸的。人体的呼吸系统包括呼吸道和肺，呼吸道指鼻、咽、喉、气管等部位，是气体进出的通道，你呼吸的空气要经过呼吸道才能到达肺部，进行气体交换。

吸入的空气并不是全部进入肺部，最后吸入的会留在呼吸道里，呼气时，最先排出的空气是这些停留在呼吸道的新鲜空气。而本应排出体外的身体代谢产生的废气，呼气时会残留一部分在呼吸道，当你进行下一次吸气时，最先吸入的就是这些废气。

总而言之，由于呼吸道的存在，你吸入的新鲜空气无法全部进入肺部，要呼出的废气无法全部排出肺部。所以，肺部的气体交换实际上比你想象的要少得多。如果你的呼吸过浅、过急，就会让气体在呼吸道反复徘徊，进入肺部的新鲜空气就会越来越少，呼吸的效率也就越来越低。

在跑步过程中，人体对氧气量的需求量随着跑步强度的增加而增加，想要获得更多的氧气，一般跑者都会增加呼吸频率。但呼吸频率是有一定限度的，且最有效的范围是30~45次/分钟，如果超过这个范围，呼吸频率加快导致呼吸程度变浅，气体交换量就越少，血液中的二氧化碳浓度升高，氧气浓度降低，就会出现呼吸急促或呼吸困难的症状。这还算轻的！

不正确的呼吸方法会引起呼吸肌（包括肋间肌、膈肌和腹壁肌等）痉挛，胸部两侧会产生疼痛，让你不得不降低配速，甚至需要停下休息。这种状态持续时间久的话，氧气将无法顺利传输，身体各部位都会出现不同的缺氧状况，还有可能患上气管炎、肺气肿、肺心病等疾病。

这下知道跑步为什么要讲究呼吸了吧？粗心大意的话拿不到 PB 不说，还可能稀里糊涂地落下一身病……

腹式呼吸是关键

要有效控制呼吸频率，加大呼吸深度，最有用的方法就是学会腹式呼吸了！

为什么要强调腹式呼吸？因为我们平常习惯使用的是胸式呼吸，它是通过胸腔的扩张让体内的容积变大，形成气压差让空气进入肺部，属于浅层的呼吸。吸气时，主要是胸部在进行扩张和收缩，横膈膜的运动较小，吸入的气体量少，且只能到达肺部的上部；呼气时，则是被动地排出空气，这样的气体交换并不彻底。胸式呼吸能满足日常生活中的说话交流，但对跑步来说远远不够。

而腹式呼吸主要依靠横膈膜下压来产生气压差，让体外的空气进入，吸气和呼气都是主动用力的过程。吸气时腹部放松，横膈膜可以充分地下压，吸入的气体较多且能到达下肺部；呼气时腹部肌肉内收，横膈膜上提，让排气变得主动，能更彻底地排出体内代谢的废气。所以，腹式呼吸不仅能增加吸气容量，还能提高气体交换效率。

简单来说，可以假设肚皮是个球，我们吸气的时候鼓起来，呼气的时候收缩。

跑步的时候呼气才是重点，需要稍用力进行收缩腹部，尽量多地排出肺部余气（二氧化碳多），加大气体交换程度，提高呼吸效率。

同时，腹式呼吸能刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的激素混合物（即血清素和S-内腓肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。

实际上，腹式呼吸是在锻炼横膈膜，你可以按照下面的过程体验腹式呼吸和你平时呼吸的不同：

1、保持良好的站姿让呼吸更加顺畅，一手放在胸前一手放在腹部。

2、然后缓慢地收缩腹部同时用嘴巴吐气，这时应该感觉到横膈膜自然地上升，将胸腔和腹部的空气排出，腹部的手会随着腹部内凹，胸前的手基本没有变化。

3、将气吐干净后从鼻子缓缓吸气，让腹部随吸气慢慢扩张，感觉到横膈膜逐渐收缩下降，放在腹部的手会感觉到随空气的填入，腹部微微涨起，胸前的手基本没动。

4、重复吸气、吐气的步骤，让手好好感受腹部的动作，体会主动排气和放松吸气的感觉。

口鼻配合，呼吸的节奏走起来

然而，只有腹式呼吸是不够的。深度、慢速的呼吸会增加呼吸肌的额外负担，加大氧气消耗，容易疲劳，进而影响呼吸频率。所以，呼吸节奏很重要！

在进行腹式呼吸的同时，把握好呼吸的频率，让呼吸和步伐相配合。一般来说，速度较慢的轻松跑（Easyrun和LSD）可以用2-3步一呼、2-3步一吸，甚至四步一呼、四步一吸。速度稍快的节奏跑基本是两步一呼、两步一吸，而速度更快的间歇跑（速度训练）则基本是一步一呼、一步一吸了。

同时，为了最大程度上降低受伤几率，跑步最好在吸气时脚着地。因为，吸气时横膈膜和其他呼吸肌一起在发力，肌肉处于较紧张的状态，此时身体能稳定地接受脚着地所产生的冲击。

用鼻子呼吸在跑速慢时还行，但跑速快或距离较长的时候，靠鼻子就无法满足身体对氧气的需要了，此时最好让口鼻一起呼吸。但也不是张着嘴大喘气，还是要慢、细、长。嘴巴微张即可，舌尖卷起并轻抵上颚，让空气从牙缝中进出，协助鼻子呼吸。

所以，正确的跑步呼吸方法，你学会了吗？